maviADA'nın artık YEMEK ve sağlıklı yiyeceklerle ilgili yazılara da yer vereceğini duyunca hiç ummadığım bir şey oldu; sevdiğim yemekleri anlatma olanağına kavuştum ya öyle mutlu oldum, sormayın. Demek insan anlatmaya odaklıymış, ister şiirle, ister öyküyle, isterse bir yemek tarifiyle...
Çok da saklamadım, o tuz döküşüyle ünlü olan karizmatik Nusret'ten de önce eskiden beri bir gizli hevesim vardı: Gurme olmak... O zaman hazır fırsat elime geçti; buyrun.
Tabii ki hem maviADA'ya katkı , hem çorbada tuzum bulunsun diyerek ilk yazımı yazıyorum. Size öncelikle fasulyeyi anlatmak istiyorum. Çünkü yiyecekler arasında ayrım yapmamakla birlikte ben ciddi anlamda bir fasulye delisiyim. Basit ve sıradan bir sebze olarak gördüğüm, ama yemesi bana en az et kadar keyif veren fasulyenin sayılamayacak yararlarını hastalanıp gittiğimde doktorum söyleyinceye değin ben de bilmiyordum.
Haşlaması, kurusu, turşusu, zeytinyağlısı, etlisi... gibi bir çok türü yapılabilen fasulyenin en çok uyguladığım bir çeşidinin malzemelerini ve hazırlanışını anlatmaya çalışacağım
Bu malzemeleri dilediğiniz kadar artırıp azaltabileceğinizi belirtmeme gerek yok. dedik ya; yiğit ve yoğurt olayı...
Her yiğidin bir yoğurt yiyişi olduğu gibi her yoğurdun da hayalindeki yiğit başka başkadır. Bu anlamda çok çeşitli olan, farklı pişirimleri olması muhtemel fasulyenin diğer alternatiflerine değinmeden kendi fasulyemi anlatayım.
Fasulyeleri ayıklıyor, sudan geçiriyorum. Kuru soğanları küçük küpler halinde kesiyorum, iki adet domatesin birini rendeliyor, ötekini küçük küpler halinde bölüp hazırlıyorum. İki adet patatesi de küçük küpler halinde doğruyorum. Bazen bir diş sarmısak da soyup ekliyorum
Başka bir kapta bir litre suyu kaynamaya bırakıyorum. Kaynadığını görünce altını kapatıyorum.
Zeytin yağını tencereye koyuyor, içine tereyağını ekliyor, ısınmaya bırakıyorum. Yeterince ısındığına emin olunca soğanları kavrulmaya atıyor, kavrulan soğanın üstüne 100 gram dana etini ekliyor, birkaç çevrim döndürüyorum. Ardından her iki tip hazırladığım domatesi döküyorum .
Patates ve fasulyeleri tencereye ekliyor, birkaç karıştırmadan sonra hazırladığım ılık suyu bir parmak geçecek kadar fasulyelere ekleyip kaynamaya bırakıyorum. 10 dakika kaynadıktan sonra da tuzunu atıyor, kısık ateşte 20-30 dakika pişmeye bırakıyorum.
KAYNAKLARDAN derlediğim bilgiler ilginizi çekecektir. Yazdıkça benim de ilgi ve beğenimi artıran fasulyede neler varmış neler.
Yine de unutmamalı, hoşunuza giden dahası sizi mutlu eden her yediğiniz aynı zamanda yararlı, VÜCUDUNUZUN İHTİYAÇ DUYDUĞU yiyeceklerdendir büyük ihtimalle. Bebeklerin toprak yemesini hatırlayın. Ne var ki biz yetişkinler bedeni de kandırmayı iyi öğrendik, şimdi artık her hoşumuza giden yediğimiz yararlı olmayabilir, aksine ciddi zarar da verebilir. Fasulyenin kurusunun ne çok gaz yaptığını hatırlayın, hamileler yememeli. O nedenle hastaysanız doktor denetimiyle, değilseniz her şeyi ölçüsünde yiyin.
Fasulye yeşil renkli olduğundan genellikle herhangi bir renk pigmenti içermediği düşünülür. Oysa fasulye karotenoid gibi renkli pigmentler içerir. Yakın geçmişte yapılan bilimsel çalışmalar fasulyenin bol miktarda lutein, beta-karoten, violaksantin ve neoksantin içerdiğini kanıtlamıştır.
Fasulye; nişasta gibi kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmasının yanı sıra antioksidan, vitamin, mineral ve protein kaynağıdır. Ünlü profesör Canan Karatay, faydalarını saymakla bitiremediği fasulyenin ekmek yerine yenmesi gerektiğini vurguluyor. Kahvaltıda da tereddüt etmeden tüketebileceğimizi vurgulayan Karatay, bunun yanı sıra ekmekten kati surette uzak kalınması gerektiğini de söylüyor.
Fasulye, baklagiller familyasının diğer üyelerinin aksine yağ, kolesterol ve trigliserid içermez.
İşte modern çağın süper besini fasulyenin başlıca faydaları;
Lif deposudur: Günlük beslenmenize 7 gram lif içerikli besin ekleyerek kalp hastalıklarına yakalanma riskini %9 azaltabilirsiniz. Yine, fasulye içeriğindeki potasyum ve magnezyumla kalp sağlığı için gerekli en temel besinlerden biridir.
Yağ oranı düşüktür. Fasulye yaklaşık % 2-3 oranında yağ içerir. Kolesterol oranı ise, yağlı etlerle birlikte pişirilmediği takdirde sıfırdır. 100 gram beyaz haşlanmış fasulye sadece 142 kaloridir. Fasulyenin sağlıklı besin değerlerine bakınca bu kalori miktarının bu kadar besleyici diğer besinlere göre düşük olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz.
Ekonomiktir: Günümüz koşullarında hiçbir yemek malzemesiyle kıyaslanmayacak kadar ekonomiktir.
Kolay yapılır: Her türlü koşulda hazırlanmasıyla da insan dostudur. Ana yemek, garnitür, meze, aperatif ya da atıştırmalık olarak tüketebileceğiniz fasulyenin hazırlanması oldukça kolaydır.
Zengin besin kaynağıdır:
Fasulye; enerji kaynağı protein, kompleks karbonhidratlar ve lif içermesinin yanı sıra antioksidan, B vitamini, bakır, folat, demir, magnezyum, manganez, fosfor, potasyum ve çinko gibi mineraller de içerir. Bu zengin içeriği sayesinde fasulye kan dolaşımını ve hücre yenilenmesini hızlandırır.
Kemikleri güçlendirir: İçerdiği protein ve mineraller sayesinde kemik gelişimini destekleyen fasulyenin kırmızı ete kıyasla ne kadar ekonomik olduğunu da hatırlatalım. Siz de fasulyenin farklı çeşit ve renkleriyle sofralarınızı süsleyebilirsiniz.
Sinirleri Yatıştırır:
Gerginlikten ve stresten uzak kalmak için gün içinde folik asit içeren besinler tüketilmelidir. Bu besinlerden biri de taze fasulyedir.
Taze fasulye tüketen kişilerin sinir sistemi kontrol altına alınır ve stresten uzaklaşır. Taze fasulye serotonin salgılamasına yardım eden besinlerden biridir.
Kanser riskini azaltır:
Fasulye kanserle savaşan, ‘izoflavon’ ve ‘fitosterol’ler gibi özel bitkisel kimyasallar içerir. Fasulyedeki antioksidan ve lifler bu kimyasallarla birlikte hareket ederek kanser riskini azaltır. Beslenme uzmanları ve onkologlar kansere yakalanma riskine karşı haftada 3 su bardağı fasulye tüketmemizi tavsiye ediyor.
Kan şekerini dengeler:
Düşük glisemik indekse sahip fasulye, harika bir kompleks karbonhidrat ve protein karışımıdır. Bu nedenle fasulye yavaş yavaş sindirilir. Bu da kandaki glikozun uzun süre stabil şekilde kalması demektir. Bu özelliği fasulyeyi diyabet hastalarının favori yiyeceklerinden biri yapmıştır. Ayrıca fasulye yorgunluk ve gerginliği de ortadan kaldırır.
Protein deposudur: ‘Amerikalılar İçin Diyet Rehberi’ne göre; protein ihtiyacının bitkisel besinlerden karşılanması hayvansal gıda tüketiminden daha faydalıdır. ½ su bardağı fasulye 7 gram protein içerir. Bu miktar yaklaşık 200 gram tavuk eti, balık et ya da kırmızı etten karşılanacak protein miktarına eşittir. Bu yüzden fasulye özellikle vejetaryen ve veganlar için de bulunmaz bir protein kaynağıdır.
Taze Fasulye Kalori ve Besin Değerleri
Taze fasulyenin kalorisi oldukça düşüktür ve yaz sıcaklarında tüketilmeye uygundur.
Taze fasulye tükettiğinizde alacağınız kalori ve vitaminleri şöyle ifade edelim:
1 adet (13 gr) taze fasulye: 4 kcal
1 orta porsiyon (150 gr) taze fasulye: 47 kcal
1 orta kase (110 gr) taze fasulye: 34 kcal
1 kilo (1000 gr) taze fasulye: 310 kcal
1 porsiyon taze fasulyede bulunan besin değerleri:
10.46 gram Karbonhidrat
2.75 gram Protein
0.33 gram Yağ
4.05 gram Lif
9 mg Sodyum
316.5 mg Potasyum
55.5 mg Kalsiyum
1035 iu A vitamini
24 mg C vitamini
1.95 gram Demir
Comments